Sport

»Egal ob Hobbysportler, Leistungssportler oder Individualist jeder braucht Mikronährstoffe. Dass ein Auto nicht ohne Treibstoff fährt, weiß jeder. Sport ohne zielgerechte Zufuhr von Mikronährstoffen ist langfristig unverantwortlich. Wer sich sportlich betätigt, egal mit welcher Intensität, muss unbedingt Mikronährstoffe einnehmen, die Ernährung reicht heute leider meist nicht mehr aus«, so das Statement von Mag. Barbara Penz-Arzberger.

Bei der Empfehlung einer Supplementierung mit Mikronährstoffen beim Sportler sollte Folgendes beachtet werden:

• Qualität und Quantität der Ernährung sollten dem individuellen Bedarf eines Sportlers angepasst sein
• Zuerst das Stoffwechselgleichgewicht mit den essentiellen, lebenswichtigen Mikronährstoffen anstreben, erst dann sich Gedanken machen über die Zufuhr von nichtessentiellen Stoffen wie z.B. Carnitin, Creatin usw.
• Speziell die antioxidativen Mikronährstoffe zur Kompensation des erhöhten oxidativen Stresses (Vitamin C, E, Caroitinoide, Zink, Selen, Mangan) erhöhen
• Den Säure-Basen-Haushalt regulieren

Die Apotheke zum heiligen Schutzengel hat ein breites Sortiment für Sportler vorrätig.

Mikronährstoffe im Sport

Die regelmäßige Zufuhr von Mikronährstoffen kann für den Sportler verschiedene Vorteile haben:

• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Schnellere Regeneration und Erholungszeit nach Wettkämpfen und Training
• Schutz vor Verletzungen und Krankheiten
• Schnellere Rehabilitation nach Krankheiten und Verletzungen

Dabei muss natürlich mitberücksichtigt werden, dass Ernährung und die zusätzliche Supplementierung von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und Fettsäuren nur ein Faktor für die optimale Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Sportlers darstellen. Trotzdem kann man immer wieder beobachten, dass Sportler, auch Spitzensportler, zwar enorm viel Zeit und Geld in Training, Ausrüstung usw. investieren, aber sich bezüglich der Qualität der Eßgewohnheiten und der Mikronährstoff-Versorgung kaum je Gedanken machen. Dabei enthält gerade dass Essen mit den darin befindlichen Nährstoffen den Treibstoff und die Steuersubstanzen, die der Sportler für seine Leistung braucht. Kein Sportler würde sein Auto mit einem minderwertigen Treibstoff voll tanken, weil er sich bewusst ist, dass dieses dann weder auf seine normale Leistung kommt noch der Motor eine lange Lebensdauer hat.

Oft läßt sich beim Einzelsport im Vergleich zum Mannschaftssportler ein bedeutend höherer Wissensstand und eine höhere Sensibilität hinsichtlich der benötigten Ernährung und der individuell abgestimmten Auswahl von Mirkonährstoffen feststellen. Ein Einzelsportler wird viel direkter spüren, dass Ernährungsfehler und Mangelzustände sich negativ auswirken. Anders beim Mannschaftssportler, dessen schwächere Leistung immer wieder von Teamkollegen ausgeglichen werden kann.

Es ist allgemein bekannt und akzeptiert, dass intensiv betriebener Sport ( also nicht, wenn man zweimal sie Woche Joggen geht) einen erhöhten Bedarf an Mirkonährstoffen nach sich zieht. Der erhöhte Bedarf lässt sich auf verschiedenen Ebenen begründen:

• Erhöhte Stoffwechselaktivität
• Erhöhte Nahrungszufuhr (führt zu erhöhtem oxidativen Streß)
• Erhöhter Sauerstoff-Turnover (führt zu erhöhtem oxidativen Streß)
• Vermehrte Verluste über Schweiß und andere Ausscheidungsorgane

Die Mahlzeit vor dem Wettkampf bzw. Training

Es ist durchaus ein gewisser Spielraum für die persönlichen Vorlieben gegeben, solange sich die Mehlzeit vor dem Wettkampf/Training hautsächlich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten zusammensetzt und wenig Fett und Protein enthält. Fette und proteinlastige Nahrungsmittel verlangsamen die Entleerung des Magens und sollen deshalb gemieden werden.

Wie viel Kohlenhydrate sollte man essen? Etwa 2-4g pro Kilogramm Körpergewicht sollten dem Körper drei bis vier Stunden vor dem Training zugeführt werden. Flüssige Mahlzeiten (Mixgetränke aus Früchten und Fruchtsaft) können innerhalb einer kürzeren Zeit vor dem Training getrunken werden, weil sie den Magen schneller verlassen als feste Nahrung.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist für Sportler im Wettkampf und im Training unentbehrlich. Arbeitende Muskeln erzeugen Wärme, und weil der Körper versucht zu kühlen, indem er schwitzt, geht Wasser verloren. Ein 75kg schwerer Athlet verliert bei einer schweißtreibenden Trainingseinheit 1,5 bis 3kg Wasser, je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit.

Übermäßiger Wasserverlust (Dehydration) beeinträchtigt den Körper in seiner Fähigkeit, Sauerstoff und Nährstoffe in Umlauf zu bringen, was sich wiederum in der sportlichen Leistung niederschlägt.

Wenn nur 1-2% der gesamten Körperflüssigkeit verloren gehen, geben Durchhaltevermögen und Kraft der Muskeln sehr schnell nach. Das entspricht einem Schweißverlust von 1kg bei einer Person die 55kg wiegt, bzw. 1,5kg bei einer Person, die 80kg auf die Waage bringt. Noch größere Wasserverluste (5-7% des Körpergewichtes) können Muskelkrämpfe, Überhitzung, Kreislaufkollaps und totale Erschöpfung nach sich ziehen. Ein Durstgefühl stellt sich oft erst bei fortgeschrittenem Wasserverlust ein, weshalb es wichtig ist, sich bewusst darum zu bemühen, vor, während und nach dem Sport viel zu trinken.

Schweiß enthält Elektrolyte, insbesondere Natrium und Chlorid, aber auch Mineralstoffe und Vitamine (z.B. Zink und Vitamin C). Durch Stress und Temperaturerhöhung kommt es zu einer dramatischen Verschiebung von Magnesium aus dem Plasma in die roten Blutkörperchen. Daher muss ein Sportgetränk 4-5mal soviel Magnesium zuführen, wie es dem Schweißverlust entsprechen würde.

Um den Wasserbedarf zu ermitteln, kann stellt sich der Sportler nach dem Training auf die Waage: Falls sich das Körpergewicht beim Training um mehr als 2% verringert hat, war die Versorgung mit Flüssigkeit unzureichend. Als Faustregel gilt, dass für jedes halbe Kilo Körpergewicht, dass beim Training verloren gegangen ist, mindestens zwei große Gläser kalte Flüssigkeit getrunken werden sollte. Kalte Flüssigkeiten eignen sich gut beim Training. Dass nicht länger als eine Stunde dauert. Kaltes wird schneller aufgenommen als Warmes. Gehaltvolle Flüssigkeiten (wie unverdünnter Fruchtsaft) verlassen den Magen nicht so schnell wie wässrige Lösungen.

Wer anstelle von Wasser Fruchtsaft, Süßgetränke oder gehaltvolle Sportdurstlöscher verwendet, sollte diese immer mit zwei bis dreimal soviel Wasser verdünnen, denn dadurch werden auch diese schneller aufgenommen.

Falls das Training länger als eine Stunde dauert, ist verdünnter Fruchtsaft oder ein Sportgetränk ein Vorteil, denn diese Getränke liefern Glukose und damit Energie für die verausgabten Muskeln und erhöhen so die Ausdauer.

Protein im Kraftsport

Kraftsportler erreichen ihren Muskelzuwachs durch intensives Training- und nicht durch den Verzehr von Unmengen Protein. Kraftsportler, die hart trainieren, benötigen etwa 1,5g Protein pro kg Körpergewicht/Tag (das wären 105g für einen 70kg schweren Athleten); also etwa doppelt so viel wie Menschen, die keinen Sport betreiben. Aber nicht die Quantität ist allein entscheidend, sondern vor allem die Qualität und die Verdaulichkeit muss beachtet werden. Die für den Muskelaufbau benötigten Aminosäuren sollen in einem ausgewogen Verhältnis zueinander stehen. Fehlt auch nur eine Aminosäure, kann der Aufbau des Gewebes nicht mehr stattfinden.